БИБЛИОТЕКА

Употребление углеводов при работе на рельеф



Гипогликемический индекс.

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ "срабатывают" значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек "пережил" семи - девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
  • первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
  • от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
  • от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время "закачать" высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное "окно" позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

    продукты с низким гликемическим индексом:
  • Арахис - 21
  • Соевые бобы - 25
  • Рисовые отруби - 27
  • Фасоль красная - 27
  • Вишня - 32
  • Фруктоза - 32
  • Горох сухой - 32
  • Коричневые бобы - 34
  • Ячмень - 36
  • Грейпфрут - 36
  • Чечевица красная - 36
  • Молоко цельное - 39
  • Бобы сушеные - 40
  • Сосиски - 40
  • Чечевица - 41
  • Фасоль - 42
  • Чечевица зеленая - 42
  • Черные бобы - 43
  • Абрикосы - 44
  • Горох дробленый желтый вареный - 45
  • Молоко обезжиренное - 46
  • Йогурт нежирный фруктовый - 47
  • Рожь - 48
  • Вермишель - 50
    продукты со средним гликемическим индексом:
  • Йогурт без вкусовых наполнителей - 51
  • Спагетти, отваренные 5 мин. - 52
  • Груши свежие - 53
  • Спагетти из муки грубого помола - 53
  • Яблоки - 54
  • Коричневые бобы - 54
  • Рыбные палочки - 54
  • Хлеб ячменный - 55
  • Сливы - 55
  • Равиоли с мясом - 56
  • Яблочный сок - 58
  • Консервированный горох с мясом - 58
  • Спагетти белые - 59
  • Персики свежие - 60
  • Консервированный горошек - 60
  • Апельсины - 63
  • Тонкая лапша - 65
  • Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. - 65
  • Виноград - 66
  • Персики консервированные - 67
  • Вермишель быстрого приготовления - 67
  • Горошек зеленый - 68
  • Грейпфрутовый сок - 69
  • Шоколад - 70
  • Мороженное обезжиренное - 71
  • Ячменные хлопья - 72
  • Батат - 73
  • Апельсиновый сок - 74
  • Фасоль консервированная - 74
  • Чечевица зеленая консервированная - 74
  • Пшеничная крупа быстрого приготовления - 77
  • Бананы - 77
  • Сладкий картофель - 77
  • Овсяные отруби - 78
  • Гречка - 78
  • Сладкая кукуруза - 78
  • Рис коричневый - 79
  • Овсяное печенье - 79
  • Фруктовый коктейль - 79
  • Попкорн - 79
  • Манго - 80
  • Картофель отварной - 80
  • Хлеб пита - 82
  • Мед - 83
  • Рисовая вермишель - 83
  • Пицца с сыром - 86
  • Гороховый суп - 86
  • Гамбургер - 87
  • Овсянка - 87
  • Мороженое - 87
  • Булочки - 88
  • Изюм - 91
  • Свекла - 91
  • Ржаной хлеб - 92
  • Макароны с сыром - 92
  • Суп из черных бобов - 92
  • Сахароза - 92
  • Картофель, свареный на пару - 93
  • Ананасы - 94
  • Манная каша - 94
  • Пироги - 95
  • Рогалики - 96
  • Кукурузные лепешки - 98
  • Пшеничный хлеб - 99
  • Картофельное пюре - 100
    продукты с высоким гликемическим индексом:
  • Морковь - 101
  • Белый пшеничный хлеб - 103
  • Бублики из белой муки - 103
  • Арбузы - 103
  • Пшеничные хлопья - 105
  • Кукурузные чипсы - 105
  • Картофель-фри - 107
  • Пончики - 108
  • Вафли - 109
  • Пшеничный хлеб - 112
  • Сухой рисовый завтрак - 117
  • картофель быстрого приготовления - 118
  • Кукурузные хлопья - 119
  • Картофель печеный - 121
  • Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. - 128
  • Глюкоза - 137
  • Мальтодекстрин - 137
  • Мальтоза - 150
Источник: журнал IRONMAN

Каталог 
 
Бренды 
 

 
ТОП 5

© 2002-2018, Rusatlet.com
Спортивное питание